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8個不粗腿的翹臀動作 改善梨型臀還能瘦腿CP值超高!

2019-03-18 14:49:09 瀏覽數:

長時間的久坐讓臀部兩側凹陷扁塌,不夠飽滿,導致臀線下移,腿看上去也會更短,底下就來分享8個練臀動作,訓練你的臀中小肌,讓股骨、髖做外旋,不僅能改善梨型臀,還能在視覺上有拉高的錯覺喔!

From:翻攝自小紅書

單腿動態橋式(重複15次,換邊)

橋式進入,臀部離地後,抬起右腿向上,繃腳背,呼氣臀部稍微下沉不著地,吸氣抬臀向上

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半船式抬腿(重複15次)

仰臥後雙手放在頭兩側,雙腿併攏伸直不落地,吸氣雙腿向上,呼氣向下。

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半船式蹬腿(重複15次)

仰臥後雙手放在頭兩側,接著抬頭離地,望向肚臍的方向,呼氣彎曲膝蓋,吸氣雙腿往前蹬直。

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反向束角式抬膝蓋(重複20次)

先趴著將額頭放在手背上,膝蓋彎曲打開腳掌相觸,吸氣抬起膝蓋向上,呼氣向下。

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半肘板支撐抬腿(重複20次,換邊)

手肘撐地後,先將右膝蓋右小腿著地,左腿往後伸直,腳背記得繃住,吸氣左腿向上抬高,呼氣向下不落地。

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半側板式抬腿(重複20次,換邊)

左手撐地,右手叉腰,右腿伸直,腳尖碰地,吸氣右腿向上,呼氣向下。

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半側板式繞腿(向後畫圈10次,向前10次,換邊)

來到側板式,左手撐地,左腳踩地,右腿伸直抬高腳回勾,右手叉腰,右腿小範圍畫圈,保持腿伸直。

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蝗蟲式(保持10次呼吸,重複5次)

仰臥,雙手在身體兩側,掌心朝下,接著吸氣將雙腿抬高,與髖同寬,腳背繃住,抬起肩膀,胸腔離地。

From:翻攝自小紅書

以上動作都是瑜伽的變體,以柔克剛,也不用擔心腿會變粗,做確實的話會感覺到臀部有酸脹感,也代表你離翹臀之路不遠了,一起努力吧!

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