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在家就能練出馬甲線!「炫腹」不再是一場夢

2018-08-01 11:31:23 瀏覽數:

「馬甲線」魅力無法擋,對於許多想要擁有完美線條的人來說,鍛鍊腹肌就是很重要的一門學問,有的時候與其說是瘦身,更應該先建立運動的習慣。不過,燃脂運動後的飲食應控制,掌握清淡、少油脂,以及多喝水,則是練成「馬甲線」必殺絕招,缺一不可。

From:微博/薄荷官方微博

1.支撐收腹跳(25次)

俯撐在瑜珈墊上,雙腳分開與肩同寬,腹部發力收回雙腿,腳尖輕輕點地同時抬高臀部,膝蓋盡可能不彎曲,然後立即跳回起始位置。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:幅度過大、膝蓋彎曲。

From:翻攝自秒拍

2.交替側平板支撐(左右各15次)

單手支撐地面,雙腳前後同時接觸地面。軀幹側面外旋的同時單手直臂向上,回到起始位置後交替另一側。

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:腹部鬆懈、聳肩。

From:翻攝自秒拍

3.收腹踢腿(25次)

雙手撐地,頭部朝前方看。屈膝,收放膝關節靠近胸部方向,雙腿與地面呈60度。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:速度過快。

From:翻攝自秒拍

4.腹斜肌仰臥起坐(左右各20次)

側躺在地面,一手扶在腦後,一手曲肘撐地。用半個腹部和腹斜肌的力量同時抬起上半身與腿部,身體呈現V字形,盡可能肘部碰到膝蓋。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:抬起時雙腳打開。

From:翻攝自秒拍

5.仰臥舉腿(20次)

仰臥在瑜珈墊上,雙臂緊貼地面,大腿與身體呈70度,小腿垂直於地面。腹部發力,抬起臀部,使小腿垂直向上。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:抬起的角度過低。

From:翻攝自秒拍

6.支撐收腹跳(25次)

俯撐在瑜珈墊上,雙腳分開與肩同寬,腹部發力收回雙腿,腳尖輕輕點地同時抬高臀部,膝蓋盡可能不彎曲,然後立即跳回起始位置。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:幅度過大、膝蓋彎曲。

From:翻攝自秒拍

7.交替側平板支撐(左右各15次)

單手支撐地面,雙腳前後同時接觸地面。軀幹側面外旋的同時單手直臂向上,回到起始位置後交替另一側。

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:腹部鬆懈、聳肩。

From:翻攝自秒拍

8.收腹踢腿(25次)

雙手撐地,頭部朝前方看。屈膝,收放膝關節靠近胸部方向,雙腿與地面呈60度。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:速度過快。

From:翻攝自秒拍

9.腹斜肌仰臥起坐(左右各20次)

側躺在地面,一手扶在腦後,一手曲肘撐地。用半個腹部和腹斜肌的力量同時抬起上半身與腿部,身體呈現V字形,盡可能肘部碰到膝蓋。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:抬起時雙腳打開。

From:翻攝自秒拍

10.仰臥舉腿(20次)

仰臥在瑜珈墊上,雙臂緊貼地面,大腿與身體呈70度,小腿垂直於地面。腹部發力,抬起臀部,使小腿垂直向上。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:抬起的角度過低。

From:翻攝自秒拍

11.支撐收腹跳(25次)

俯撐在瑜珈墊上,雙腳分開與肩同寬,腹部發力收回雙腿,腳尖輕輕點地同時抬高臀部,膝蓋盡可能不彎曲,然後立即跳回起始位置。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:幅度過大、膝蓋彎曲。

From:翻攝自秒拍

12.交替側平板支撐(左右各15次)

單手支撐地面,雙腳前後同時接觸地面。軀幹側面外旋的同時單手直臂向上,回到起始位置後交替另一側。

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:腹部鬆懈、聳肩。

From:翻攝自秒拍

13.收腹踢腿(25次)

雙手撐地,頭部朝前方看。屈膝,收放膝關節靠近胸部方向,雙腿與地面呈60度。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:速度過快。

From:翻攝自秒拍

14.腹斜肌仰臥起坐(左右各20次)

側躺在地面,一手扶在腦後,一手曲肘撐地。用半個腹部和腹斜肌的力量同時抬起上半身與腿部,身體呈現V字形,盡可能肘部碰到膝蓋。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:抬起時雙腳打開。

From:翻攝自秒拍

15.仰臥舉腿(20次)

仰臥在瑜珈墊上,雙臂緊貼地面,大腿與身體呈70度,小腿垂直於地面。腹部發力,抬起臀部,使小腿垂直向上。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:抬起的角度過低。

From:翻攝自秒拍

16.仰臥軀幹扭轉(左右各20秒)

仰臥屈膝,右手將左膝下壓,旋轉軀幹。頭部、肩關節緊貼地面,左手平舉貼於地面。

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:屈膝腿的膝關節沒有落地、肩部及雙手離開地面。

From:翻攝自秒拍

 

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17.嬰兒式伸展(20秒)

膝蓋靠地,大拇指相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬,吸氣,軀幹向下靠近大腿。

From:翻攝自秒拍

常見錯誤:手臂彎曲。

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